지금 배가 고픕니다.^^
1.17일, 아침에 운동을 하고 난 후에 체중계에 올랐습니다.
운동을 하고 난 다음에도 몸은 찌뿌둥했고 전날 피로가 가시지 않은 상황이었습니다.
79.3Kg !!!(이런 것을 밝혀도 되는지…^^) 스스로 많이 놀랬습니다.
‘몸이 이 지경이 되도록 알아차리지 못했구나’
순간 마음챙김 명상을 생활 속에서 실천하고 있다고 생각을 했는데
스스로에 대한 아쉬움과 부끄러움이 올라왔습니다. 그리고 새롭게 마음가짐을 가질 수 있었습니다.
그래서 1.18일부터 6주간 ‘마음챙김 다이어트를 해보자’라는 마음을 먹었습니다.
먼저, 마음챙김 다이어트를 위해 전문가의 조언을 들었습니다.
당연한 이야기일 수 있으나 사람들이 간과하는 것이 음식의 '칼로리'라고 합니다.
몸 속으로 얼만큼의 칼로리를 넣느냐 하는 것이 결국 몸무게 증가의 원인이 된다고 합니다.
그 칼로리를 조절하는 것이 체중 감량의 첫번째 챙김이 되어야 한다는 조언을 받았습니다.
또한, 사람마다 기초 대사량이 달라서 가만히 있어도 소모되는 칼로리가 있는데
성인 남성의 경우 약 2,000~2,400칼로리 정도로 알려져 있다고 합니다. (정보원에 따라 조금씩 다름)
저의 경우는 2,200칼로리인데 하루 섭취량이 그것보다 적어야 하는 것이지요.
여기서 또 하나 알아야 할 것은 사람의 몸은 항상성을 유지하는 시스템이 자동적으로 작동된다고 합니다.
그래서 어느 날 하루 굶는다고 해서 몸무게가 빠진 채로 유지되지 않고
그 다음날 칼로리를 넣으면 오히려 더 많이 축적하려는 부작용이 나타나기도 한다는 것입니다.
일명 요요 현상(Yo-Yo Effect)이라고 합니다. 요요 현상은 다이어트 후 체중이 다시 증가하는 현상을 말하는데
마치 요요(Yo-Yo) 장난감처럼 체중이 내려갔다가 다시 올라가는 패턴을 반복하는 것입니다.
제가 하고 있는 극단적인 저칼로리 다이어트도 요요 현상을 겪을 수 있는데
다이어트 기간이 끝나면 칼로리를 서서히 올리면서 요요 현상을 예방하는 것이 중요합니다.
그리고 근손실로 인한 기초 대사량 감소도 조심해야 하는데,
그것을 예방하기 위해 매일 유산소 운동과 근력 운동을 40분 이상 해야 하는 숙제도 주어졌습니다.
이런 조언을 듣고 지금 5주 동안 마음챙김과 함께 다이어트를 실천하고 있습니다.
이 과정에서 마음챙김 명상과 다이어트는 생각보다 밀접한 관련이 있다는 것을 더 깊이 알게 되었습니다.
음식을 보면 칼로리를 생각하게 되고 하루에 섭취할 칼로리가 제한되어 있기 때문에 아무 것이나 먹을 수 없고
음식 하나하나를 살피며 더 소중하고 의미 있게 느껴지기 시작했습니다.
그리고 지난 세월 무의식적인 폭식이나 무분별한 음식 섭취를 해왔다는 사실을 새삼 인식할 수 있었습니다.
마음챙김과 다이어트의 연결, 경험에 비추어 아래와 같이 정리해보았습니다.
먼저, 음식에 대한 예의를 갖추는 것부터 시작합니다.
나를 위해 앞에 놓여 있는 음식에 대한 소중함과 감사함을 함께 떠올려 봅니다.
예전에 마음챙김과 독서를 연결한 적이 있습니다. 그 시작이 책을 대하는 태도를 어떻게 갖는지에 따라
독서의 즐거움과 효과가 달라진다는 것을 배운 적이 있는데 똑 같은 원리인 것 같습니다.
두 번째는 식사를 하기 전에 나의 몸 상태를 정확히 알아차려봅니다.
‘배가 고프구나, 몸에서 음식을 원하는 구나’
입에서는 침이 고이고 배에서는 ‘꼬르륵, 꼬르륵’ 음식을 부르는 메아리가 들려옵니다.
처음 시작할 때는 나도 모르게 숟가락이 밥으로 향하고 있는 것을 인식하고 깜짝 놀라기도 했습니다.
세 번째는 먹는 순서입니다.
이미 도반님들은 많이 실천하고 계시겠지만 탄수화물보다는 야채를 먼저 섭취하는 것이 좋습니다.
천천히 식감도 음미할 수 있고 식자재 본연의 맛을 느낄 수 있습니다.
마지막으로 가장 중요한 것은 섭취하는 칼로리 총량입니다.
사람마다 다를 수 있는데 저는 다이어트 기간(6주)동안 하루에 1,000칼로리를 기준으로 관리했습니다.
그렇게 하면 칼로리가 제한되어 있기 때문에 같은 칼로리 중에 더 맛있는 음식을 고르게 됩니다.
그리고 같은 음식도 더 맛있고 소중하게 대하게 되는 효과도 있습니다.
참고로 100칼로리를 덜 섭취하면 약 10g~15g의 지방을 태울 수 있다고 합니다.
(다른 영향을 배제한 수치입니다.)
마음챙김과 다이어트를 실천하는 기간 중에 가장 어려운 상황은 회식 자리였습니다.
하루 총 칼로리를 맞추기 위해서는 조식, 중식을 최소화하고 석식 때 섭취할 칼로리 분량을 남겨놔야 합니다.
더 큰 문제는 알코올인데, 소주 한 병에 360~410칼로리정도로 높은 칼로리를 가지고 있었습니다.
(알코올의 칼로리와 음식의 칼로리가 질적으로 다르지만 더 중요한 것이 총 칼로리를 지키는 것)
그래서 몸에는 좋지 않지만 맛있는 식사와 안주를 멀리하고 술만 마실 수 밖에 없는 상황이 쉽지만은 않았습니다.
이제 1주일 남았습니다.
이 후 마음챙김과 함께 다이어트를 이어가고 요요 현상이 일어나지 않도록 식습관을 개선하려고 합니다.
마음챙김과 다이어트는 단순히 살을 빼는 것이 아니라 생활 습관을 건전하게 바꾸는 좋은 수행임을 새삼 느낄 수 있었습니다.
지금 배가 고픕니다.
하지만, 오늘 아침 몸무게는 70.1kg!!!, 현재까지 만족하고 있습니다.
읽어 주셔서 감사합니다.
(1.18일 올리지 못한 글 날짜와 몸무게 업데이트했습니다.)
과천·합천·제주 통합번호 064-744-2841
vip-borisu@hanmail.net
지금 배가 고픕니다.^^
1.17일, 아침에 운동을 하고 난 후에 체중계에 올랐습니다.
운동을 하고 난 다음에도 몸은 찌뿌둥했고 전날 피로가 가시지 않은 상황이었습니다.
79.3Kg !!!(이런 것을 밝혀도 되는지…^^) 스스로 많이 놀랬습니다.
‘몸이 이 지경이 되도록 알아차리지 못했구나’
순간 마음챙김 명상을 생활 속에서 실천하고 있다고 생각을 했는데
스스로에 대한 아쉬움과 부끄러움이 올라왔습니다. 그리고 새롭게 마음가짐을 가질 수 있었습니다.
그래서 1.18일부터 6주간 ‘마음챙김 다이어트를 해보자’라는 마음을 먹었습니다.
먼저, 마음챙김 다이어트를 위해 전문가의 조언을 들었습니다.
당연한 이야기일 수 있으나 사람들이 간과하는 것이 음식의 '칼로리'라고 합니다.
몸 속으로 얼만큼의 칼로리를 넣느냐 하는 것이 결국 몸무게 증가의 원인이 된다고 합니다.
그 칼로리를 조절하는 것이 체중 감량의 첫번째 챙김이 되어야 한다는 조언을 받았습니다.
또한, 사람마다 기초 대사량이 달라서 가만히 있어도 소모되는 칼로리가 있는데
성인 남성의 경우 약 2,000~2,400칼로리 정도로 알려져 있다고 합니다. (정보원에 따라 조금씩 다름)
저의 경우는 2,200칼로리인데 하루 섭취량이 그것보다 적어야 하는 것이지요.
여기서 또 하나 알아야 할 것은 사람의 몸은 항상성을 유지하는 시스템이 자동적으로 작동된다고 합니다.
그래서 어느 날 하루 굶는다고 해서 몸무게가 빠진 채로 유지되지 않고
그 다음날 칼로리를 넣으면 오히려 더 많이 축적하려는 부작용이 나타나기도 한다는 것입니다.
일명 요요 현상(Yo-Yo Effect)이라고 합니다. 요요 현상은 다이어트 후 체중이 다시 증가하는 현상을 말하는데
마치 요요(Yo-Yo) 장난감처럼 체중이 내려갔다가 다시 올라가는 패턴을 반복하는 것입니다.
제가 하고 있는 극단적인 저칼로리 다이어트도 요요 현상을 겪을 수 있는데
다이어트 기간이 끝나면 칼로리를 서서히 올리면서 요요 현상을 예방하는 것이 중요합니다.
그리고 근손실로 인한 기초 대사량 감소도 조심해야 하는데,
그것을 예방하기 위해 매일 유산소 운동과 근력 운동을 40분 이상 해야 하는 숙제도 주어졌습니다.
이런 조언을 듣고 지금 5주 동안 마음챙김과 함께 다이어트를 실천하고 있습니다.
이 과정에서 마음챙김 명상과 다이어트는 생각보다 밀접한 관련이 있다는 것을 더 깊이 알게 되었습니다.
음식을 보면 칼로리를 생각하게 되고 하루에 섭취할 칼로리가 제한되어 있기 때문에 아무 것이나 먹을 수 없고
음식 하나하나를 살피며 더 소중하고 의미 있게 느껴지기 시작했습니다.
그리고 지난 세월 무의식적인 폭식이나 무분별한 음식 섭취를 해왔다는 사실을 새삼 인식할 수 있었습니다.
마음챙김과 다이어트의 연결, 경험에 비추어 아래와 같이 정리해보았습니다.
먼저, 음식에 대한 예의를 갖추는 것부터 시작합니다.
나를 위해 앞에 놓여 있는 음식에 대한 소중함과 감사함을 함께 떠올려 봅니다.
예전에 마음챙김과 독서를 연결한 적이 있습니다. 그 시작이 책을 대하는 태도를 어떻게 갖는지에 따라
독서의 즐거움과 효과가 달라진다는 것을 배운 적이 있는데 똑 같은 원리인 것 같습니다.
두 번째는 식사를 하기 전에 나의 몸 상태를 정확히 알아차려봅니다.
‘배가 고프구나, 몸에서 음식을 원하는 구나’
입에서는 침이 고이고 배에서는 ‘꼬르륵, 꼬르륵’ 음식을 부르는 메아리가 들려옵니다.
처음 시작할 때는 나도 모르게 숟가락이 밥으로 향하고 있는 것을 인식하고 깜짝 놀라기도 했습니다.
세 번째는 먹는 순서입니다.
이미 도반님들은 많이 실천하고 계시겠지만 탄수화물보다는 야채를 먼저 섭취하는 것이 좋습니다.
천천히 식감도 음미할 수 있고 식자재 본연의 맛을 느낄 수 있습니다.
마지막으로 가장 중요한 것은 섭취하는 칼로리 총량입니다.
사람마다 다를 수 있는데 저는 다이어트 기간(6주)동안 하루에 1,000칼로리를 기준으로 관리했습니다.
그렇게 하면 칼로리가 제한되어 있기 때문에 같은 칼로리 중에 더 맛있는 음식을 고르게 됩니다.
그리고 같은 음식도 더 맛있고 소중하게 대하게 되는 효과도 있습니다.
참고로 100칼로리를 덜 섭취하면 약 10g~15g의 지방을 태울 수 있다고 합니다.
(다른 영향을 배제한 수치입니다.)
마음챙김과 다이어트를 실천하는 기간 중에 가장 어려운 상황은 회식 자리였습니다.
하루 총 칼로리를 맞추기 위해서는 조식, 중식을 최소화하고 석식 때 섭취할 칼로리 분량을 남겨놔야 합니다.
더 큰 문제는 알코올인데, 소주 한 병에 360~410칼로리정도로 높은 칼로리를 가지고 있었습니다.
(알코올의 칼로리와 음식의 칼로리가 질적으로 다르지만 더 중요한 것이 총 칼로리를 지키는 것)
그래서 몸에는 좋지 않지만 맛있는 식사와 안주를 멀리하고 술만 마실 수 밖에 없는 상황이 쉽지만은 않았습니다.
이제 1주일 남았습니다.
이 후 마음챙김과 함께 다이어트를 이어가고 요요 현상이 일어나지 않도록 식습관을 개선하려고 합니다.
마음챙김과 다이어트는 단순히 살을 빼는 것이 아니라 생활 습관을 건전하게 바꾸는 좋은 수행임을 새삼 느낄 수 있었습니다.
지금 배가 고픕니다.
하지만, 오늘 아침 몸무게는 70.1kg!!!, 현재까지 만족하고 있습니다.
읽어 주셔서 감사합니다.
(1.18일 올리지 못한 글 날짜와 몸무게 업데이트했습니다.)