위 빠

사 나

‘대념처경에 근거하여 몸 · 느낌 · 마음 · 법에 알아차림(사띠)를 확립해야 합니다.

 알아차림을 통해 몸과 마음의 자연적 성품을 알아야 합니다.

 앉고, 서고, 걷고, 눕는 동작과 일상생활에서 사띠를 유지하는 것을 중요시하여 수행해야 합니다.’

 위빠사나에서 올바른 자세를 취하는 것은 더 큰 효과를 얻고, 고통없이 장기간 앉아있기 위해서 꼭 필요한 부분이다. 앉은 자세를 올바르게 하는 것은 생명의 삼법인을 오랫동안 계속적으로 관찰하는데 매우 필요하다. 따라서 경직되거나 긴장하여서는 안된다.


 결과부좌나 반가부좌가 좋다. 왼쪽 다리를 바깥다리 밑으로 놓고 오른쪽 다리는 안쪽다리 밑으로 놓는 것이 보편적이다. 명심해야 할 것은 경직되거나 긴장되지 않아야 편안하게 오래 앉아있을 수 있다는 점이다. 자기 자신만의 자세를 갖는 것이 중요하다. 그리고 나면 왼손을 오른손 밑에 부드럽게 놓는다. 손을 누르지도 말고 잡지도 않는다.


 다음 단계는 몸을 바로 세운다. 허리는 일자로 똑바로 펴야 한다. 똑바르게 앉아 있는 것은 힘줄과 척추와 엉덩이가 조화를 이루고 있다는 것이다. 모든 무게 중심을 단지 척추에만 쏟는다. 다리의 무게는 다리 자체로만 남게 한다. 손의 무게도 그 자체로만 남는다. 따라서 집중력을 방해하는 불편한 감정이 자주 생길 수 없다.


 그러나 만일 몸이 앞으로 굽어 있다면 무게 중심과 균형이 맞지 않아 자주 통증을 느낀다. 심한 통증이 나타날 수 있다. 앉은 자세가 올바르지 못하면 경직되거나 긴장되거나 참을 수 없는 고통 등을 느낄 수 있다. 압박이 심각할 것이다. 나쁜 자세 때문에 생겨난 고통을 피하려면 앉은 자세가 올바르게 되어야만 한다. 만일 올바른 자세를 따른다면 계속되는 수행에서 편안함을 느낄 것이다. 따라서 편안한 신체조화는 위빠사나 자세에 있어서 필수적이다. 그러므로 좋은 지시에 따라 실제적이고 올바른 앉은 자세를 따르도록 한다.

· 머리

 척추와 균형을 맞추어 자신의 머리를 균형있게 둔다. 고개를 앞이나 뒤로 숙이지 않는다. 편안하게 앞을 똑바로 보도록 머리를 둔다. 그러면 부적절한 자세로 인해 나타나는 목이 뻣뻣하다던가 아프다던가 하는 것들을 피할 수 있다. 머리를 숙이지 말라. 뒤로 접히지도 말라.


 좋은 생각은 건강과 통찰력의 자유를 준다. 선한 도덕적 행동은 올바른 삶, 치료, 사회평화, 조화, 자비 등과 같은 또다른 혜택을 가져다 준다. 한번에 오래 앉아있을 필요는 없다. 때때로 15분이 효과적인 결과를 가져다 줄 수 있다. 필요한 요소는 ‘철저한 주의력(Bare Awareness)’이라고 알려진 집중과 통찰이다.

· 눈과 입

 이제 편한 자세를 취했으면 다시 한번 불균형과 부조화를 점검해 본다. 나쁜 신체적 자세는 버린다. 다시 한번 몸, 다리, 머리와 손의 어느 부분에서 불편함이 생겨나는지 점검한다. 이제 눈을 안정시킨다. 눈을 반쯤 감는다. 마치 잠들려는 것처럼 천천히 감는다. 부드럽게 감는다.


 눈을 감은 후 입 모양을 바르게 한다. 입술이 긴장되어 있어서는 안된다. 말하지 않을때의 자연스런 모습을 유지한다. 이를 악물어서는 안된다. 입술은 자연스럽게 둔다. 모든 것이 조화를 이루어야 한다.

· 전체적인 점검

 모든 자세는 조화를 이루어야 하며, 그렇게 되면 몸과 마음에서 깊고 심오한 ‘진리(Dhamma)’를 쉽게 볼 수 있다. 만일 육체적 자세와 앉은 자세를 올바르게 하여 편안하다면 1분 이내에 또는 5분 이내에 ‘고요함(Nibbanic State)’을 얻을 수 있다. 만일 자세가 틀렸다면 ‘깊은 고요함(Supreme Peace)’을 얻을 수 없다. 따라서 위에서 제시한 바와 같이 자세를 점검하고 올바른 방식으로 재교정한다. 아무렇게나 생각없이 앉으면 안된다.

· 숨 고르기

 이제 자연스럽게 눈을 감고 입을 다물고 있다. 다음으로 숨쉬기를 해야 한다. 명상을 시작하기 전과 명상하는 도중에 아주 자연스럽게 숨 고르기를 해야만 한다. 억지로 하지 말라. 숨을 죽이지도 말라. 모든 것을 자연스럽게 하라. 단순하고 진실되게 해야 한다. 따라서 천천히 그리고 정신차리고 확실히 숨을 들이쉰다.


 명상하는 중에 여러분들은 ‘들숨과 날숨(Anapana Dhamma)’이라 불리는 숨을 들이쉬고 내쉬고 하는 박자나 특성을 바꿀 수 없다. 단순하고 자연스럽게 너무 빠르지도 않고, 너무 늦지도 않게 하라.


 예를 들어 앉기 전에 1분 당 30번씩 들이쉬고 내쉬고를 한다. 명상하는 동안 내내 이 방식을 계속하라. 여기서 중요한 점은 규칙적인 형태의 숨쉬기를 갖는 점이다. 억지로 숨 쉬는 것은 그만두라. 호흡은 자연스럽게 해야 한다. 몸이 요구하는 자연스런 흐름에 따른 상태에서 두드러지고 거친 움직임이 가장 뚜렷이 있는 배의 팽창-수축하는 것을 있는 대로 주의를 기울여 지켜보고 그대로 주시해야 한다. 이때 너무 집중하거나 긴장하거나 힘이 들어가거나 인위적으로 하게 되면 자연스런 팽창-수축의 과정을 못 보게 된다. 배를 주시하는 것은 움직임이 다른 곳보다 복부가 두드러지기에 그 곳을 관찰하는 것이지 호흡의 원리나 호흡을 통해 무엇을 얻기 위해 배를 관찰하는 것이 아니다.

· 몸의 자세

 허리와 목 부분은 반듯하게 위에서 잡아당기듯 곧게 펴야 한다. 치아는 꽉 물지 않는 상태로 가볍고 자연스럽게 놓아두며 입술 또한 힘이 들어가지 않는 상태를 유지한다. 어깨와 온 몸에 힘이 들어가 긴장이 되지 않게 해야 하며 마지막으로 몸의 균형을 결정하는 머리는 턱은 들지 말고 약간 잡아당기듯 한 자세에서 마치 정수리 부분에 큰 풍선이 달려 있어 위로 잡아당기는 듯한 느낌의 자세로 목뼈, 등뼈가 곧게 일직선을 유지하도록 한다. 마치 옷걸이에 옷이 축 걸리듯 어깨를 지지로 모든 등뼈, 살과 근육이 최대한 겹치거나 눌리지 않게 해야 한다. 그럼으로써 앉은 다리와 균형을 갖추어 통증이 없는 편안한 자세에서 선정에 들 수 있다. 눈은 강한 혼침이 온 경우가 아니면 감는다.


 좌선 시 다리와 팔은 움직이지 않고 눈도 뜨지 않는 것이 좋다. 좌선 중 움직이거나 눈을 뜨게 되면 집중이 깨져 버리게 된다. 다만 허리가 굽혀지면 먼저 굽혀진 것을 알고, 다음 펴고자 하는 의도를 알고 마지막으로 움직임을 천천히 관찰하면서 펴야 한다.

· 명칭 사용

 <장점>

  - 대상을 구분하고 파악하게 됨

  - 대상을 쫓아가지 않고 지켜보게 됨

  - ‘알아차림(Sati)’를 놓치지 않게 됨

  - 마음을 게으르지 않게 함

 <단점>

  - 명칭을 사용하고자 생각을 하게 됨

  - 마음의 변화를 보지 못함

  - 습관적으로 붙이게 됨

 명칭은 상황에 따라 활용할 수 있어야 한다. 혼침, 망상, 산만할 때는 명칭을 사용하여 대상을 바로 알도록 하고, 집중력, 알아차림이 좋을 때는 명칭없이 즉각적으로 알도록 한다. 또한 지금을 관찰해서 배가 팽창하고 수축하는 동안을 관찰해야지 팽창과 수축이 시작하기 전이나 끝난 후 명칭을 사용해 알아서는 안 된다. 이렇게 관찰하는 것은 바람의 요소에 의해 움직이는 몸을 관찰하기 위한 것이다.


 좌선을 마칠 때 수행자는 움직임에 마음챙김을 하면서 일어서려고 하는 것을 알면서 천천히 일어나고, 서서는 서 있음을 알고, 다시 걷고자 할 때는 걷고자 함을 알고 나서 ‘닿음-닿음’ 또는 ‘오른발-왼발’ 하면서 1단계로 행선을 한다.

<좌선 관찰 요령 정리>

1. 몸에 힘이 들어가 긴장이 안되게 한다.
    머리부터 바닥에 닿는 부분까지 훑어본다.


2. 편안한 마음이 되도록 한다.
    급함, 불안, 동요, 방황, 산만한가를 보고 있다면 알아차림으로 먼저 해결 한다.


3. 마음가짐을 단단히 가진다.
    대상을 하나도 놓치지 않고 혼침과 5가지 장애에 굴복하지 않고 극복하겠다는 마음 자세를 갖는다.


4. 팽창-수축에 따른 느낌을 관찰한다.
    묵직함, 부드러움, 이완됨, 가벼움, 따스함 등


5. 회상, 상상, 계획, 망상 등 마음이 일어나면 바로 일어난 것을 즉시 알아 차린다.
    변화됨을 알고 사라질 때까지 주시한다.

위 빠
사 나

‘대념처경에 근거하여 몸 · 느낌 · 마음 · 법에
 알아차림(사띠)를 확립해야 합니다.

 알아차림을 통해 몸과 마음의
 자연적 성품을 알아야 합니다.

 앉고, 서고, 걷고, 눕는 동작과 일상생활에서
 사띠를 유지하는 것을 중요시하여 수행해야 합니다.’

 위빠사나에서 올바른 자세를 취하는 것은 더 큰 효과를 얻고, 고통없이 장기간 앉아있기 위해서 꼭 필요한 부분이다. 앉은 자세를 올바르게 하는 것은 생명의 삼법인을 오랫동안 계속적으로 관찰하는데 매우 필요하다. 따라서 경직되거나 긴장하여서는 안된다.


 결과부좌나 반가부좌가 좋다. 왼쪽 다리를 바깥다리 밑으로 놓고 오른쪽 다리는 안쪽다리 밑으로 놓는 것이 보편적이다. 명심해야 할 것은 경직되거나 긴장되지 않아야 편안하게 오래 앉아있을 수 있다는 점이다. 자기 자신만의 자세를 갖는 것이 중요하다. 그리고 나면 왼손을 오른손 밑에 부드럽게 놓는다. 손을 누르지도 말고 잡지도 않는다.


 다음 단계는 몸을 바로 세운다. 허리는 일자로 똑바로 펴야 한다. 똑바르게 앉아 있는 것은 힘줄과 척추와 엉덩이가 조화를 이루고 있다는 것이다. 모든 무게 중심을 단지 척추에만 쏟는다. 다리의 무게는 다리 자체로만 남게 한다. 손의 무게도 그 자체로만 남는다. 따라서 집중력을 방해하는 불편한 감정이 자주 생길 수 없다.


 그러나 만일 몸이 앞으로 굽어 있다면 무게 중심과 균형이 맞지 않아 자주 통증을 느낀다. 심한 통증이 나타날 수 있다. 앉은 자세가 올바르지 못하면 경직되거나 긴장되거나 참을 수 없는 고통 등을 느낄 수 있다. 압박이 심각할 것이다. 나쁜 자세 때문에 생겨난 고통을 피하려면 앉은 자세가 올바르게 되어야만 한다. 만일 올바른 자세를 따른다면 계속되는 수행에서 편안함을 느낄 것이다. 따라서 편안한 신체조화는 위빠사나 자세에 있어서 필수적이다. 그러므로 좋은 지시에 따라 실제적이고 올바른 앉은 자세를 따르도록 한다.

· 머리

 척추와 균형을 맞추어 자신의 머리를 균형있게 둔다. 고개를 앞이나 뒤로 숙이지 않는다. 편안하게 앞을 똑바로 보도록 머리를 둔다. 그러면 부적절한 자세로 인해 나타나는 목이 뻣뻣하다던가 아프다던가 하는 것들을 피할 수 있다. 머리를 숙이지 말라. 뒤로 접히지도 말라.


 좋은 생각은 건강과 통찰력의 자유를 준다. 선한 도덕적 행동은 올바른 삶, 치료, 사회평화, 조화, 자비 등과 같은 또다른 혜택을 가져다 준다. 한번에 오래 앉아있을 필요는 없다. 때때로 15분이 효과적인 결과를 가져다 줄 수 있다. 필요한 요소는 ‘철저한 주의력(Bare Awareness)’이라고 알려진 집중과 통찰이다.

· 눈과 입

 이제 편한 자세를 취했으면 다시 한번 불균형과 부조화를 점검해 본다. 나쁜 신체적 자세는 버린다. 다시 한번 몸, 다리, 머리와 손의 어느 부분에서 불편함이 생겨나는지 점검한다. 이제 눈을 안정시킨다. 눈을 반쯤 감는다. 마치 잠들려는 것처럼 천천히 감는다. 부드럽게 감는다.


 눈을 감은 후 입 모양을 바르게 한다. 입술이 긴장되어 있어서는 안된다. 말하지 않을때의 자연스런 모습을 유지한다. 이를 악물어서는 안된다. 입술은 자연스럽게 둔다. 모든 것이 조화를 이루어야 한다.

· 전체적인 점검

 모든 자세는 조화를 이루어야 하며, 그렇게 되면 몸과 마음에서 깊고 심오한 ‘진리(Dhamma)’를 쉽게 볼 수 있다. 만일 육체적 자세와 앉은 자세를 올바르게 하여 편안하다면 1분 이내에 또는 5분 이내에 ‘고요함(Nibbanic State)’을 얻을 수 있다. 만일 자세가 틀렸다면 ‘깊은 고요함(Supreme Peace)’을 얻을 수 없다. 따라서 위에서 제시한 바와 같이 자세를 점검하고 올바른 방식으로 재교정한다. 아무렇게나 생각없이 앉으면 안된다.

· 숨 고르기

 이제 자연스럽게 눈을 감고 입을 다물고 있다. 다음으로 숨쉬기를 해야 한다. 명상을 시작하기 전과 명상하는 도중에 아주 자연스럽게 숨 고르기를 해야만 한다. 억지로 하지 말라. 숨을 죽이지도 말라. 모든 것을 자연스럽게 하라. 단순하고 진실되게 해야 한다. 따라서 천천히 그리고 정신차리고 확실히 숨을 들이쉰다.


 명상하는 중에 여러분들은 ‘들숨과 날숨(Anapana Dhamma)’이라 불리는 숨을 들이쉬고 내쉬고 하는 박자나 특성을 바꿀 수 없다. 단순하고 자연스럽게 너무 빠르지도 않고, 너무 늦지도 않게 하라.


 예를 들어 앉기 전에 1분 당 30번씩 들이쉬고 내쉬고를 한다. 명상하는 동안 내내 이 방식을 계속하라. 여기서 중요한 점은 규칙적인 형태의 숨쉬기를 갖는 점이다. 억지로 숨 쉬는 것은 그만두라. 호흡은 자연스럽게 해야 한다. 몸이 요구하는 자연스런 흐름에 따른 상태에서 두드러지고 거친 움직임이 가장 뚜렷이 있는 배의 팽창-수축하는 것을 있는 대로 주의를 기울여 지켜보고 그대로 주시해야 한다. 이때 너무 집중하거나 긴장하거나 힘이 들어가거나 인위적으로 하게 되면 자연스런 팽창-수축의 과정을 못 보게 된다. 배를 주시하는 것은 움직임이 다른 곳보다 복부가 두드러지기에 그 곳을 관찰하는 것이지 호흡의 원리나 호흡을 통해 무엇을 얻기 위해 배를 관찰하는 것이 아니다.

· 몸의 자세

 허리와 목 부분은 반듯하게 위에서 잡아당기듯 곧게 펴야 한다. 치아는 꽉 물지 않는 상태로 가볍고 자연스럽게 놓아두며 입술 또한 힘이 들어가지 않는 상태를 유지한다. 어깨와 온 몸에 힘이 들어가 긴장이 되지 않게 해야 하며 마지막으로 몸의 균형을 결정하는 머리는 턱은 들지 말고 약간 잡아당기듯 한 자세에서 마치 정수리 부분에 큰 풍선이 달려 있어 위로 잡아당기는 듯한 느낌의 자세로 목뼈, 등뼈가 곧게 일직선을 유지하도록 한다. 마치 옷걸이에 옷이 축 걸리듯 어깨를 지지로 모든 등뼈, 살과 근육이 최대한 겹치거나 눌리지 않게 해야 한다. 그럼으로써 앉은 다리와 균형을 갖추어 통증이 없는 편안한 자세에서 선정에 들 수 있다. 눈은 강한 혼침이 온 경우가 아니면 감는다.


 좌선 시 다리와 팔은 움직이지 않고 눈도 뜨지 않는 것이 좋다. 좌선 중 움직이거나 눈을 뜨게 되면 집중이 깨져 버리게 된다. 다만 허리가 굽혀지면 먼저 굽혀진 것을 알고, 다음 펴고자 하는 의도를 알고 마지막으로 움직임을 천천히 관찰하면서 펴야 한다.

· 명칭 사용

<장점>    대상을 구분하고 파악하게 됨

<장점>    대상을 쫓아가지 않고 지켜보게 됨

<장점>    ‘알아차림(Sati)’를 놓치지 않게 됨

<장점>    마음을 게으르지 않게 함

<단점>    명칭을 사용하고자 생각을 하게 됨

<장점>    마음의 변화를 보지 못함

<장점>    습관적으로 붙이게 됨

 명칭은 상황에 따라 활용할 수 있어야 한다. 혼침, 망상, 산만할 때는 명칭을 사용하여 대상을 바로 알도록 하고, 집중력, 알아차림이 좋을 때는 명칭없이 즉각적으로 알도록 한다. 또한 지금을 관찰해서 배가 팽창하고 수축하는 동안을 관찰해야지 팽창과 수축이 시작하기 전이나 끝난 후 명칭을 사용해 알아서는 안 된다. 이렇게 관찰하는 것은 바람의 요소에 의해 움직이는 몸을 관찰하기 위한 것이다.


 좌선을 마칠 때 수행자는 움직임에 마음챙김을 하면서 일어서려고 하는 것을 알면서 천천히 일어나고, 서서는 서 있음을 알고, 다시 걷고자 할 때는 걷고자 함을 알고 나서 ‘닿음-닿음’ 또는 ‘오른발-왼발’ 하면서 1단계로 행선을 한다.

<좌선 관찰 요령 정리>

  1. 몸에 힘이 들어가 긴장이 안되게 한다. 머리부터 바닥에 닿는 부분까지 훑어본다. 


  2. 편안한 마음이 되도록 한다. 급함, 불안, 동요, 방황, 산만한가를 보고 있다면 알아차림으로 먼저 해결 한다. 


  3. 마음가짐을 단단히 가진다. 대상을 하나도 놓치지 않고 혼침과 5가지 장애에 굴복하지 않고 극복하겠다는 마음 자세를 갖는다. 


  4. 팽창-수축에 따른 느낌을 관찰한다. 묵직함, 부드러움, 이완됨, 가벼움, 따스함 등 


  5. 회상, 상상, 계획, 망상 등 마음이 일어나면 바로 일어난 것을 즉시 알아 차린다. 변화됨을 알고 사라질 때까지 주시한다.

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